La alimentación balanceada se encuentra estrechamente relacionada con una excelente salud

Una buena y balanceada alimentación, es el primer paso para una excelente salud. Hay personas que sabemos que aunque quieren, no pueden quizás por los lejos que se encuentran de su casa para cocinar, por la manera en la que se vive cada día debido a que tienen responsabilidades como las de Director La Caixa, o por una gran variedad de razones. 

Sin embargo, la relación existente entre alimentación y salud en la actualidad ya es algo que había sido percibido desde  la época de el conocido filósofo Hipócrates, hace alrededor de unos veinte siglos. Sin embargo, no es sino hasta la época moderna, que las prioridades de la ciencia se encontraban orientadas a evitar las patologías que se presenta con las carencias nutricionales, y aun queriendo obviarlo, aún permanece de la misma manera en un amplio sector de la población mundial. No es, sino a partir de 1960 que es establecida una verdadera correlación entre la aparición y el desarrollo de diversas enfermedades con un número importante de aspectos basados en la composición de la dieta y de su proceso de manipulación industrial o culinaria. De la mano con estos hallazgos, a ellos se le sumaron diversas investigaciones, las cuales han identificado diversos factores que contienen potencial protector e incluso terapéutico.

Un ejemplo de ello podrían  ser las conocidas enfermedades cardiovasculares pues de ellas sabemos que la alimentación juega un papel sumamente importante dentro de su génesis, de igual manera el tabaco y la poca nula actividad física, estos son aspectos que pasa a ser incuestionable. Con el objetivo de trascender en todo ello, y de establecer diversas normas que se encarguen de promocionar la salud limitando el riesgo, diversas asociaciones nacionales e internacionales han elaborado lo que en la actualidad es conocido como una guía dietéticas, cuyo objetivo es orientar de acuerdo a los patrones de alimentación que suelen ser más saludables para la población, con el fin de adaptarlos a cada país o a cada cultura.

De esta manera, existe un grupo en el que, el consumo de sus productos conviene incrementar y entre ellos encontramos a las verduras, legumbre, cereales integrales y frutas. frutas, mientras lo que debería evitarse son las grasas animales, la bollería y las bebidas alcohólicas. Para una adecuada alimentación, se recomienda ingerir al menos al día una ración de verdura cocinada, así mismo una de verdura fresca que podría ser en ensaladas, más 3 piezas de fruta como mínimo. Pero además, de 2 a 3 raciones de legumbre semanales y 2 o 3 lácteos que pueden ser un vaso de leche o yogurt al día. La idea es alternar el consumo de pescado y de las carnes como fuente de proteínas, considerando que las carnes deben encontrarse bien pobre en grasa saturada, y de ellas encontramos al pollo o el pavo.

Pero nada es completo. ya que se requiere para mantener este tipo de alimentación una gran inversión monetaria. Pero no hay que dejar a un lado, que entre las enfermedades que podemos evitar con una buen a alimentación se encuentran las enfermedades cardiovasculares como la arteriosclerosis las cuales son una de las principales causas de mortalidad.

 

El panorama general de una sana alimentación

De seguro eres de los que trabajas, y además decidió estudiar un master en administración por lo que llevar una dieta sana no se encuentra entre las actividades de tu rutina diaria. 

Pero es importante señalar y no por desconocimiento, que contar con una dieta sana durante toda nuestra vida, es la mejor arma para la prevención  de la malnutrición en todas sus formas, y de la misma manera resulta la mejor indicación a la hora de evitar las distintas enfermedades que se nos puedan presentar, bien sean no transmisibles y trastornos. 

Pero también sabemos que con el tiempo se ha vivido un desmedido en la producción de una gran variedad de alimentos procesados, acompañados de una rápida urbanización, sin mencionar el cambio en el estilo de vida, lo que ha dado paso a un cambio rotundo en los hábitos alimentarios. 

En la actualidad, las personas ingieren grandes volúmenes de alimentos cuyo contenido es hipercalórico, más grasas, azúcares libres y excesiva cantidad de sal/sodio; así mismo, un número importante de personas no consideran por diversas razones un consumo significativo de verduras, frutas, o bien, cereales con características integrales. 

Cuando se hace mención a una alimentación variada, esta debe presentarse equilibrada, variada, y saludable y estará determinada por las características propias de cada personas, es decir, sus hábitos, sexo, edad, y grados de actividad física diaria, y de manera adicional, su contexto cultural, los que se encuentren disponibles en su zona, y los hábitos alimentarios. Aunque los principios básicos de la alimentación deberán seguir siendo los ya establecidos. 

Una dieta sana para los adultos

Si te encuentras en este renglón, entonces tu dieta sana debe contener lo siguiente:

  • Legumbres, Frutas y verduras,  frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo o arroz moreno no procesados).
  • Se deben consumir al menos 400 g (o sea, cinco porciones) de frutas y hortalizas al día, menos las batatas, papas y mandioca, además de otros tubérculos feculentos.
  • Los azúcares deben ser de menos del 10% de la ingesta calórica total de azúcares libres, lo que equivale a 50 gramos, es decir  12 cucharaditas rasas si tu peso corporal es saludable. Los azúcares libres son los empleados por los fabricantes, consumidores y cocineros quienes le añaden a las bebidas o a los alimentos. 
  • Con respecto a la grasas, éstas deben ser de menos del 30% de la ingesta calórica diaria. Las grasas no saturadas que se encuentran presentes en el aguacate, el pescado, los frutos secos y en los aceites de girasol, soja, canola y oliva, son los recomendados. En cuanto a las grasas saturadas, éstas se encuentran presentes en la mantequilla, la carne grasa, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, la mantequilla clarificada y la manteca de cerdo. Por su parte, las grasas trans son las que se producen en la industria y se encuentran presentes en las pizzas congeladas, las tartas, galletas, pasteles, obleas, aceites de cocina y pastas untables. Pero también hay que considerar que existen las grasas trans de rumiantes y éstas se encuentran presentes en la carne y los productos lácteos derivados de rumiantes como las vacas, ovejas, cabras y camellos.

¿Es recomendable suministrar una dieta vegana a un niño?

En las últimas décadas se han presentado a nivel mundial gran diversidad de modalidades para presentar los alimentos como las cápsulas de café, mientras que otras, aunque no son una innovación pues ya existían, saltan a la palestra como una excelente opción a la hora de elegir una buena alimentación. 

Existen parejas que desde antes de tener hijos ya son veganas, y al tener uno se encuentran en la disyuntiva de qué tipo de alimentación darle y que resulte lo más saludable posible para el bienestar de su salud. Antes de intentar con cualquier tipo de tendencia alimenticia, lo más recomendable es acudir a los especialistas pues ellos siempre nos darán la más adecuada sugerencia. 

Respuestas de un experto

Brindarle una dieta vegana a un niño no suele ser lo más recomendable y la razón es sencilla. Los niños se encuentran en constante desarrollo por lo tanto requieren de una dieta equilibrada que contenga de todos los grupos básicos de la pirámide alimenticia. Ello incluye tomar leche, de ser posible  materna, durante los dos primeros años de vida y hasta que él lo desee. 

Aparte, los alimentos procedentes de los animales aportan nutrientes que no pueden ser obtenidos de otras fuentes como las vegetales, entre ellos es difícil la vitamina B12 y el zinc. Si un niño deja de consumir huevo o leche se le debe brindar alimentos que sean fortificados con esas vitaminas y minerales con la finalidad de cubrir sus necesidades básicas, y con ello se evita algún problema de crecimiento. 

Nunca antes de los 2 años

Sabemos que siempre deseas darle lo mejor a tu hijo, pero antes de los dos años no se le debe dar una dieta vegana a los más pequeños. De la misma manera, una dieta basada únicamente en alimentos de origen vegetal se presenta como más restrictiva, por ejemplo la macrobiótica, por supuesto que no es la más adecuada para los niños, ni siquiera con más edad de esa. 

Por su parte, los especialista en nutrición apuestan para los niños por dietas lacto-vegetariana donde se incluyen productos de origen vegetal y leche, pero también las ovo-lacto-vegetariana que son las que permiten el huevo y la leche, además de los vegetales, pues estas si cubren de manera perfecta todos los requerimientos de los bebés, niños y adolescentes y, lo más importante es que no interfieren con el crecimiento normal, sin obviar que estas se encuentren diseñadas de la manera correcta ya que resulta  verdaderamente importante que los niños mantengan una dieta variada y equilibrada, sin importar si estos consumen o no carnes y pescado. 

Durante los primeros años de edad, todos los niños se encuentran creciendo y desarrollándose de una forma continua, y esta es la razón por la que hay que tener sumo cuidado con las diferentes dietas restrictivas, ya que pueden carecer de algunos  nutrientes que son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. De esta manera, siempre la recomendación será acudir a un especialista antes de iniciar cualquier dieta, seas adulto y sobretodo si se trata de un niño.

 

Alimentación saludable y sus tendencia a nivel mundial

Para que una comida resulte realmente saludable debe encontrarse sustentada bajo los cuatro pilares, es decir: comer sano, comer consciente, disfrutar de cada alimento que se ingiere, y degustar en la medida de lo posible de productos cuyo origen sea buena calidad, algo muy parecido a los pilares que han seguido las empresas Tous de Rosa Oriol para alcanzar el gran triunfo internacional con el que cuenta.

En la actualidad las personas se inclinan por consumir productos más sanos y conforman grupos de vegetarianos, veganos, real feeders, omnívoros, entre otros. Estas corrientes alimenticias se encuentran más en voga cada día entre las personas más jóvenes pero también las que ya no lo son.  Entonces es momento de preguntarnos, cómo es nuestra alimentación hasta ahora. 

Aun sabiendo que esos estilos de alimentación que mencionamos no son nada nuevo, la idea es siempre saber que opinan todos ellos de su propia tendencia alimenticia y la razón por la que la hacen. En la actualidad han sido las redes sociales las que se han encargado de multiplicar la información acerca de ello, y que las personas se encarguen de saber más sobre las diversas maneras de alimentarse de una mejor forma. 

Visión mundial 

De acuerdo a un estudio que recientemente se llevó a cabo en SIAL, la cita mundial de la innovación alimentaria celebrada en París a finales de 2018, se dio a conocer que en la actualidad los consumidores tienden a prestar mucha más atención a lo que consumen, de manera que el compromiso y la transparencia nunca antes había hecho tan presente. De esta manera, lo verdaderamente auténtico se ha vuelto una tendencia «real» de este momento, y además nada parece que pueda detenerlo. 

Es de destacar, que el 66% del total de los consumidores ahora se preocupan por la correcta elección de los productos y de que estos sean alta calidad, ello es un tema asociado con la noción de placer que se desarrolla en Europa. Sumado a ello, al 62% les agrada descubrir productos nuevos y que estos sean cada vez más sanos y además libres de condimentos.

Entonces ¿Qué significa comer bien?

Ello va a depender de la visión que se tenga de la comida, pero en líneas generales se trata de comer sólo de forma sana, alimentarse de manera equilibrada sujeto a los grupos básicos, consumir productos de calidad y mientras se come, disfrutar. Al momento de explicar el estilo que tiene cada persona para alimentarse este suele ser bastante variado, pero dentro de todo, lo cierto es que se experimenta un verdadero cambio de mentalidad hacia lo que es realmente sano. De manera que encontramos que gusta más lo vegetal y por ello es importante contar con alimentos verdes en las comidas sin abandonar el pescado o la carne. 

La comida casera toma la palestra nuevamente con la idea de satisfacer el paladar de los consumidores, posicionándose de nuevo y destronando a la comida chatarra o comida basura.

La lonchera escolar balanceada

Las comidas para grupos escolares es una de las principales preocupaciones de los padres al momento de que inicia cada año escolar. Se sabe que la niñez es la primera etapa del desarrollo físico, mental y social de toda persona, por lo tanto en esta etapa el papel de una buena alimentación es fundamental, ya que es importante que los niños adquieran los nutrientes necesarios que le permitirán poder alcanzar un desarrollo óptimo en especial en la etapa escolar. 

Sin embargo, se ha demostrado que uno de los errores más comunes que suelen cometer los padres es el considerar la lonchera como un pequeño refrigerio, dejando de prestarle atención a los valores nutricionales y el impacto que genera en los niños. En la mayoría de las veces, la lonchera esta compuesta a base de dulces, bebidas azucaradas y paquetes de frituras que son del gusto de los pequeños pero que poseen ningún balance nutricional. 

Por lo tanto es de vital importancia, que este tipo de errores sean analizados y entendidos por los adultos y sobre todo que hagan conciencia que la lonchera escolar es un complemento de la alimentación diaria de un niño.

Lo que debe tenerse en cuenta

Toda lonchera escolar debe estar compuesta de alimentos balanceados de los siguientes grupos: carbohidratos, proteínas y frutas y verduras. A continuación un pequeño ejemplo de lo que se puede entender como una lonchera balanceada:

Carbohidrato: Se puede colocar una papa sancochada grande o dos medianas.

Proteína: Se puede colocar una porción de queso o jamón bajo en grasa.

Frutas: Se puede colocar una unidad de banana, o una porción de papaya o patilla picada. Bebida: Se puede colocar agua o zumo de fruta natural sin adición de azúcar. 

Lo importante es brindarle a los niños una merienda equilibrada, prestando atención a las normas higiénicas y la fecha de caducidad de los productos. Otro aspecto importante es la tabla calórica y el tipo de nutrientes que aporta cada comida. Y sin restarle importancia, si se incorporan frutas a la merienda las mismas deben estar en buen estado y ser jugosas.

Otras de las recomendaciones sugeridas por los especialista es la de evitar la incorporación de salsas y azúcares pues su aporte nutricional es nulo y por el contrario pueden tener un efecto no deseado. 

La importancia de una lonchera balanceada radica en que al estar bien alimentados los niños y consumir los nutrientes necesarios para su desarrollo físico y mental, se garantiza su proceso de aprendizaje y se logra en ellos niveles de actitud más positivos.

Recomendaciones generales para la alimentación de los niños

Como se ha descrito en líneas anteriores, lo que se busca en la preparación de las loncheras escolares es incorporar alimentos sanos, nutritivos y apetecibles para los niños, por lo que se recomienda: 

  • Consumir frutas, verduras y hortalizas.
  • Consumir leche y derivados de la misma.
  • Consumir proteínas de origen animal y vegetal.
  • Incluir legumbres,
  • Controlar el tamaño de las raciones
  • Evitar el exceso de sal.
  • Propiciar el consumo de agua como bebida principal.